介護予防~ゴムバンド体操(画像付き)~

今回は、バンド体操を図解付きで解説していきます。

腹筋運動

☆腹筋①

両足の裏(土踏まずのところ)でバンドを一周させて軽く縛ります。

仰向けの状態になり、膝を曲げてバンドの両端を握ります。

息を吐きながら、踵を浮かしながらゆっくりと膝を伸ばします。

息を吸いながらゆっくりとスタート時に戻します。

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☆腹筋②

仰向けになり膝を立ててバンドを膝の後ろにかけ、バンドの両端を握ります。

息を吐きながら、バンドを引き腹筋を引き締めて上体を起こします。

息を吸いながらゆっくりとスタート時に戻します。

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☆ふくらはぎ(つまずき防止)

(座る)膝を伸ばして座り、両足先にバンドをかけて縛り、両端を握ります。

息を吐きながら、ゆっくりと足首だけを前に倒します。

息を吸いながらゆっくりとスタート時に戻します。

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☆大腿部後面(バランスアップ)

  • 壁等を支えにして立ち、両足首をバンドで縛ります。その状態で左足はそのまま、右足の膝は曲げないように足を後方へ引きます。それができたら反対側。

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  • うつぶせになり、両足首をバンドで縛ります。その状態で左足はそのままで、右ひざを曲げ、ゆっくり戻します。それができたら反対側。

 

 

 

膝の運動

①足関節をバンドで固定し、イスの後ろ足に結びます。その状態で膝を伸ばしましょう。太ももの筋肉を鍛えます。 

 

 

②同じく太ももの筋肉を鍛える方法です。バンドで両膝の上部分を縛ります。縛った状態で片足ずつゆっくり上下させましょう。

 

  • ももの外側を鍛えます。②の状態(バンドで太ももを縛った状態)のまま、ゆっくり足を外側に開き、閉じます。

 

 

 ④太ももの内側を鍛えます。片方の膝上部分を縛り、もう片方を柱に結びます。バンドで固定されている足をゆっくり内側に寄せ、戻します。

  

ふくらはぎの運動

両足の裏の上半分でバンドを押えます。バンドを引っ張りながら足首を上下させましょう。すねとふくらはぎの筋肉を鍛えます。

 

肩こり運動

バンドの中央部分を両足で踏みます。足は肩幅程度に保ちます。立った状態でバンドが伸びるようにバンドを持つ位置を調節します。その状態で肩を上下にゆっくり上げ下げしましょう。

 

  • 悪い例

肘を曲げてバンドを引っ張ってしまうと、腕の筋肉を使ってしまいます。肘は曲げずに肩を上下させましょう。

 

 

腰の運動

①バンドの中央部分を両足で踏みます。足は肩幅程度に保ちます。その状態で両腕を「前へならえ」をするように前に突き出します。バンドが緊張した状態を保ちながら左右に体をねじりましょう。

  • 悪い例

バンドを持ち上げすぎです。緊張した状態を保てればいいので、それほど腕が上がらなくても大丈夫です。

 

  • バンドをドアノブに縛って体をねじる運動も同様の効果があります。

 

②座ったままでも運動ができます。バンド肩幅の間隔で握り、緊張させます。その状態から上体を左右にねじります。

二の腕引きしめ運動

お風呂で背中を洗うようにバンドを背中の後ろに回して両手で持ちます。上に上げている方の肘をゆっくり曲げ伸ばししましょう。

 その他の運動

 

普段の姿勢や歩き方も重要な要素です。

 

胸を張った姿勢を心がけてみましょう。

最初は少しずつでかまいません。

気がついたら行うことをこまめに続けることのほうが大事です。

 

◎歩き方のポイントとして

足を前に出すときはつま先から、

着地はかかとからです。さらに、

階段を使う際に、膝をすこし高めに上げるようにすると

これも腸腰筋のトレーニングになります。

 

◎膝痛、腰痛に股関節の変形が原因とのTV番組もありました

(2012.2.1NHK ためしてガッテンより)。

 

股関節の骨の変形に対応するための姿勢づくりですが、

まず椅子に座った姿勢で、おへそをななめ30度上に上げる体制を

一分間取ってみましょう。骨盤が持ち上がり股関節の負担が軽減します。

 

 

◎股関節のジョイント部にある軟骨の栄養供給を活発にするために

かかとを上げ下げする貧乏ゆすり(!)や、足の開閉運動がいいようです。

一度お試しください。

 

 

◎ラジオ体操

近年、ラジオ体操が注目されております。

ラジオ体操は1928年(昭和3年)、昭和天皇ご即位の大礼を記念して

後の郵政省簡易保険局により「国民保険体操」としてスタートしました。

 

 

当時の運動の専門家たちが集まって

‘’計算しつくされた究極の運動‘’をつくりだしました。

特徴として

 

  • 効率よく全身運動ができる
  • 有酸素運動と無酸素運動が同時にできる
  • 時間当たりのカロリー消費量が多い
  • 三分でできる
  • なじみのある体操なのですぐできる
  • けがをしない

 

現在、巷にあふれるどんな新しいプログラムも、

このクオリティの高さには遠く及びません。

真剣に行うとだれでも汗をかき、気分爽快!

機会があればぜひ一度お試しください。

 

 

おわりに・・・

いかがでしたでしょうか?簡単なものばかりで物足りなかったでしょうか?

よくある話ですが、この講座が終わった後、

「今日からがんばって運動するぞ!!」

 

といきおい勇んで運動を開始しても、

なかなか続きません(人のことは言えませんが)。

 

運動を開始してから筋力がつくまでに一般的に三か月かかると

いわれております。最初のヤマが三か月といわれており、

大半の方が三か月以内に終了してしまいます・・・。

 

 

逆に、三か月続けばそれ以降も継続する可能性は高いです。

長く続けることが重要ですので運動することを

メインにするのではなくサブにすることを考え、

 

 

「何かするついでに運動」⇒「何かしながら運動」

をすると続きやすいです。

 

 

例えば・・・

・テレビを見ながら

・歯磨きしながら

・友人と電話しながら

などなど。

 

気負わず、あせらず、あきずに続けていきましょう。

そして慣れてきたら周りにも広めていきましょう。

 

これまでの内容は1部の冊子にして販売しております

(送料込み1部2980円+消費税)。

 

ご希望の方は「お問い合わせはこちら」から

お気軽にお知らせください。

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